Medizinisch geprüft von Dr. Rodica Albu, Neurologin und Psychiaterin, zuletzt geprüft September 2026
Ängste lassen sich leicht wegerklären. Sie haben viel zu tun. Es war ein hartes Jahr. Alle sorgen sich. Und weil Sie weiterhin funktionieren, kann es verfrüht wirken, etwas dagegen zu tun.
Wenn Sie fragen, wie sich Ängste verringern lassen, lautet die kurze Antwort: Eine Reihe praktischer Techniken wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), von Mayo Clinic und von Cleveland Clinic gestützt, darunter regelmässige körperliche Aktivität, geschützter Schlaf, langsames Atmen, Achtsamkeit und der Kontakt zu anderen Menschen. Diese Techniken unterstützen eine Behandlung, sie ersetzen sie nicht. Dieser Artikel behandelt zwölf Techniken, die mindestens zwei dieser drei Organisationen empfehlen, und die Anzeichen dafür, dass Selbsthilfe allein nicht mehr genügt.
Wenn Sie jetzt Hilfe brauchen
Wenn Sie oder eine andere Person in unmittelbarer Gefahr sind oder akut die Gefahr eines Suizids oder einer Selbstverletzung besteht: Sanitätsnotruf 144.
Bei einer unmittelbaren Bedrohung Ihrer Sicherheit: Polizei 117.
Wenn Sie ein Gespräch brauchen und keine unmittelbare Gefahr besteht: Die Dargebotene Hand, Telefon 143, rund um die Uhr, auf Deutsch, Französisch und Italienisch.
Auf Englisch: Heart2Heart, 0800 143 000, täglich 18 bis 23 Uhr.
Für Kinder und Jugendliche: Pro Juventute, Telefon 147.
ahtida Health ist keine Notfallversorgung.
Zuerst: was diese Techniken leisten können und was nicht
Gelegentliche Ängste gehören zum Leben. Zu einer Störung werden sie, wenn Angst und Sorge intensiv, übermässig und anhaltend sind, sich schwer steuern lassen und das Familien-, Sozial- oder Arbeitsleben beeinträchtigen. Angststörungen gehören weltweit zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Die WHO schätzt, dass 2021 359 Millionen Menschen mit einer Angststörung lebten und dass nur etwa eine von vier Personen mit Behandlungsbedarf überhaupt eine Behandlung erhält.
Die Position der WHO zur Selbsthilfe ist präzise: Selbsthilfe kann eine wichtige Rolle dabei spielen, eine Behandlung zu unterstützen. Selbsthilfe kann also nützlich sein, doch eine Angststörung kann zusätzlich eine Psychotherapie, Medikamente oder beides erfordern. Lesen Sie die zwölf Techniken in diesem Licht: nützlich für sich allein bei alltäglichen Ängsten, und ergänzend zur fachlichen Betreuung, wenn aus der Angst eine Erkrankung geworden ist.
Wie sich Ängste verringern lassen: die 12 Techniken
1. Bewegen Sie sich regelmässig, selbst in kurzen Einheiten
Körperliche Aktivität hat die breiteste Unterstützung. Die WHO nennt regelmässige Bewegung unter ihren Empfehlungen zur Selbsthilfe, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist. Sie hält zudem fest, dass Bewegungsprogramme bei Erwachsenen Angststörungen wirksam vorbeugen können. Bewegung baut Stress deutlich ab. Angestrebt wird Aktivität an den meisten Tagen der Woche, und einige Male pro Woche aktiv zu sein, kann die Symptome leichter Ängste verringern. Regelmässigkeit zählt mehr als Intensität. Ein täglicher Spaziergang zählt.
2. Schützen Sie Ihren Schlaf
Schlafprobleme sind ein häufiges Symptom von Ängsten. Die WHO empfiehlt regelmässige Schlafgewohnheiten und beschreibt Schlaf als etwas, das den Körper erholen und entspannen lässt und die Wirkung von Stress umkehren kann. Geben Sie dem Schlaf Vorrang, und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie schlecht schlafen. Eine anhaltende Schlaflosigkeit ist für sich allein ein Grund, das Thema anzusprechen.
3. Reduzieren Sie Koffein, Alkohol und Nikotin
Alle drei können die körperlichen Empfindungen von Angst verstärken. Nikotin und Koffein können Ängste verschlimmern, und Alkohol sowie Freizeitdrogen können sie auslösen oder verstärken. Koffein verschlimmert besonders die körperlichen Symptome, und Alkohol kann Arzneimittel beeinträchtigen, die gegen Ängste verschrieben werden. Die Selbsthilfeliste der WHO beginnt damit, den Alkoholkonsum zu senken. Alkohol ist das Mittel, das sich wie eine Lösung anfühlt: Er beruhigt den Körper vielleicht zuerst, doch während er abgebaut wird, fühlen Sie sich möglicherweise angespannter, und er beeinträchtigt den Schlaf.
4. Atmen Sie langsamer
Langsames Atmen lässt sich überall anwenden. Die WHO nennt es an erster Stelle unter den Entspannungstechniken, die sie empfiehlt. Die Zwerchfellatmung ist die übliche Form: eine Hand auf den oberen Brustkorb, eine unterhalb des Rippenbogens. Dann langsam durch die Nase einatmen, sodass sich der Bauch nach aussen bewegt, und langsam ausatmen. Geübt wird das fünf bis zehn Minuten, einige Male am Tag. Schon eine Minute konzentriertes Atmen kann Stress senken und den Kopf klarer machen.
5. Lernen Sie eine Entspannungstechnik
Die progressive Muskelentspannung, bei der Sie jede Muskelgruppe einige Sekunden anspannen und dann loslassen, nennt die WHO neben dem langsamen Atmen. Visualisierung gehört zur selben Familie. Entspannungstechniken sind Fertigkeiten, die sich mit dem Üben verbessern, mit Wirkungen wie einem langsameren Herzschlag, tieferem Blutdruck und besserem Schlaf. Die ersten Versuche fühlen sich selten nach viel an.
6. Üben Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne zu bewerten. Die WHO empfiehlt, die Gewohnheit der Achtsamkeitsmeditation zu entwickeln, auch wenn es nur wenige Minuten pro Tag sind. Sie hilft bei Ängsten, weil sie Ihre Aufmerksamkeit in der Gegenwart hält, statt in Sorgenschleifen, und weil sie den Geist übt, die Aufmerksamkeit zurückzuholen, wenn er abschweift. Einige Minuten konzentriertes Atmen pro Tag sind ein vernünftiger Anfang.
7. Verankern Sie sich in Ihren Sinnen
Wenn die Angst zunimmt, verengt sich die Aufmerksamkeit auf das, was geschehen könnte. Das Verankern führt sie zurück zu dem, was gerade geschieht. Der Stress-Leitfaden der WHO beschreibt es so: die eigenen Gedanken bemerken, langsamer werden und den Kontakt zum Körper herstellen, indem Sie die Füsse in den Boden drücken, sich strecken und atmen. Danach richten Sie die Aufmerksamkeit auf das, was Sie sehen, hören, fühlen, schmecken und riechen. Verbreitet ist die 5-4-3-2-1-Übung: fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie berühren, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken. Sie wirkt vor allem früh, bevor die Angst angewachsen ist.
8. Bemerken und benennen Sie ungünstige Gedanken
Die psychologischen Behandlungen, für die bei Ängsten die meiste Evidenz vorliegt, beruhen auf der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie hilft Menschen, neue Arten des Denkens, des Umgangs und des Verhältnisses zur eigenen Angst zu entwickeln. Ein KVT-Grundsatz lässt sich selbst anwenden: bemerken, wenn ein Gedanke Sie eingefangen hat, ihn benennen («da ist die Sorge um morgen») und die Aufmerksamkeit auf das zurückführen, was Sie gerade tun. Die KVT selbst hilft Ihnen, die negativen Gedanken zu bemerken und zu verändern, die Ängste verstärken. Das allein zu tun, ist eine nützliche Gewohnheit; es mit einer ausgebildeten Fachperson zu tun, ist eine Behandlung.
9. Erkennen Sie Ihre Auslöser und führen Sie ein Journal
Lernen Sie, was Ihre Ängste auslöst, und führen Sie ein Journal: Eine Aufzeichnung kann Ihnen und einer Fachperson für psychische Gesundheit helfen zu erkennen, was Stress verursacht und was hilft. Mehr über die eigene Erkrankung zu wissen, hilft ausserdem Ihnen und Ihren Nächsten, sie zu verstehen. Muster sind auf Papier leichter zu sehen.
10. Bleiben Sie in Kontakt
Sorgen führen leicht in die Isolation. Lassen Sie nicht zu, dass Sorgen Sie von nahestehenden Menschen oder von Aktivitäten abschneiden. Die WHO empfiehlt, den Kontakt zu Familie und Freunden zu halten und Sorgen mit Menschen zu teilen, denen Sie vertrauen. Selbsthilfegruppen, vor Ort oder online, sind ein Ort, um Erfahrungen zu teilen und Bewältigungsstrategien zu lernen.
11. Begrenzen Sie Nachrichten und soziale Medien
Zu viel Zeit mit Nachrichten im Fernsehen und in sozialen Medien kann laut WHO den Stress erhöhen. Die sozialen Medien weniger zu nutzen, gehört zu den üblichen Empfehlungen zur Selbsthilfe bei einer generalisierten Angststörung. Entscheidend ist das Mass: Legen Sie eine Zeit und eine Grenze fest, und achten Sie darauf, wie Sie sich danach fühlen.
12. Halten Sie eine Routine und teilen Sie Ihre Zeit ein
Ein Tagesablauf kann helfen, die Zeit sinnvoll zu nutzen und mehr Kontrolle zu empfinden. Die WHO empfiehlt zudem regelmässige Ess- und Schlafgewohnheiten und eine gesunde Ernährung, und wer lernt, Zeit und Energie sorgfältig einzuteilen, kann Ängste verringern. Mayo Clinic ist bei der Ernährung deutlich, was deren Grenzen angeht: Gutes Essen kann der allgemeinen Stimmung helfen, und die Ernährung verdient für sich Aufmerksamkeit, doch sie ersetzt keine Behandlung von Ängsten. Dasselbe gilt für die Routine insgesamt. Sie gibt Boden unter den Füssen, sie behandelt die Erkrankung aber nicht.
Wenn Selbsthilfe nicht mehr genügt
Die Anzeichen sind praktisch. Mayo Clinic rät, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie das Gefühl haben, sich zu viel zu sorgen, und das Arbeit, Beziehungen oder andere Lebensbereiche beeinträchtigt. Dasselbe gilt, wenn die Sorge belastend und schwer zu steuern ist. Es gilt ebenso, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, Schwierigkeiten mit Alkohol oder Drogen haben oder neben der Angst weitere psychische Beschwerden bestehen. Und es gilt, wenn Sie vermuten, dass die Angst mit einem körperlichen Gesundheitsproblem zusammenhängt, oder wenn Sie Suizidgedanken haben. Wenn Ängste den Alltag beeinträchtigen, sollten Sie sich nicht allein auf das Verankern und ähnliche Techniken verlassen.
Sie müssen nicht alle diese Punkte erfüllen, und Sie müssen nicht darauf warten. Leichte, kurz dauernde Ängste in einer belastenden Phase können von selbst abklingen. Schwere Symptome, eine plötzliche deutliche Veränderung oder jede Sorge um die Sicherheit verlangen rasch fachlichen Rat, unabhängig davon, wie lange sie bestehen; dafür sind die Nummern oben auf dieser Seite da. Ängste können zudem schwieriger zu behandeln sein, wenn Sie zuwarten. Das ist ein Grund, das Gespräch früher zu führen, kein Grund, sich im Rückstand zu fühlen.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Die beiden Hauptbehandlungen sind Psychotherapie und Medikamente. Eine Gesprächstherapie nach den Grundsätzen der KVT, einschliesslich der schrittweisen Konfrontation mit den auslösenden Situationen, hat die stärkste Evidenz und kann vor Ort oder online stattfinden. Antidepressiva wie die selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) können bei Erwachsenen ebenfalls nützlich sein. Die Wahl hängt von möglichen unerwünschten Wirkungen, der Verfügbarkeit und den persönlichen Vorlieben ab.
Die WHO hält fest, dass Benzodiazepine bei Angststörungen allgemein nicht empfohlen werden, wegen ihres hohen Abhängigkeitspotenzials und ihrer begrenzten Langzeitwirkung. Wo sie überhaupt eingesetzt werden, dann nur zur kurzfristigen Linderung. Ein verschriebenes Arzneimittel sollte nicht ohne Rücksprache mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt verändert oder abgesetzt werden.
Eine Genesung verläuft meist nicht geradlinig, und keine verantwortungsvolle Ärztin und kein verantwortungsvoller Arzt wird Ihnen im Voraus einen Zeitrahmen nennen. Was sich anbieten lässt: eine Methode, ein Überprüfungszeitpunkt und eine Person, die für den Plan verantwortlich ist.
Wie erhalten Sie in der Schweiz Unterstützung?
Eine Ärztin oder ein Arzt ist ein praktischer erster Schritt, aus einem strukturellen Grund. Seit dem 1. Juli 2022 übernimmt die Grundversicherung eine Psychotherapie bei einer psychologischen Psychotherapeutin oder einem psychologischen Psychotherapeuten nur, wenn eine Ärztin oder ein Arzt sie anordnet. Diese Ärztin oder dieser Arzt muss einen der in den Regeln genannten Facharzttitel besitzen. Dazu gehören Allgemeine Innere Medizin, Kinder- und Jugendmedizin sowie Psychiatrie und Psychotherapie. Pro Anordnung sind es 15 Sitzungen, und über 30 Sitzungen hinaus braucht es die Zustimmung der Krankenversicherung. Unser Überblick zu Depression und Angststörungen beschreibt, wie sich beide überschneiden.
ahtida Health ist eine strukturierte digitale medizinische Klinik. Psychische Gesundheit ist einer der Bereiche, in denen ahtida Health medizinische Betreuung anbietet. Konsultationen finden auf Deutsch oder Englisch statt. Wenn Sie mit jemandem über Ängste sprechen möchten, ist die Unterstützung bei psychischer Gesundheit bei ahtida Health eine Möglichkeit, und es besteht keine Verpflichtung, über ein erstes Gespräch hinauszugehen.
Häufige Fragen
Wie schnell wirken diese Techniken?
Können Ängste von selbst vergehen?
Ist es Angst oder etwas Körperliches?
Übernimmt die Grundversicherung in der Schweiz die Behandlung von Ängsten?
Was, wenn ich all das versucht habe und es nicht wirkt?
Ein vernünftiger nächster Schritt
Wenn Ängste Ihre Tage schon länger prägen, ist es ein vernünftiger nächster Schritt, das mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen. Sie können mit einer Fachperson für psychische Gesundheit sprechen, sobald Sie so weit sind, ohne Druck, weiterzugehen, wenn es sich für Sie nicht richtig anfühlt.
Quellen
- ch.ch (Bundesportal). Notfälle und Gefahren. Kein Datum auf der Seite angegeben.
- Die Dargebotene Hand (143.ch). How to contact us. Kein Datum auf der Seite angegeben.
- Die Dargebotene Hand (143.ch). Die Dargebotene Hand now speaks English. 1. Januar 2023.
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- Mayo Clinic. Coping with anxiety: Can diet make a difference? (expert answer). 17. Dezember 2024.
- Cleveland Clinic. Diaphragmatic Breathing. Zuletzt geprüft am 30. März 2022.
- Mayo Clinic. Mindfulness exercises. 21. Januar 2026.
- Mayo Clinic. Relaxation techniques: Try these steps to lower stress. 24. Januar 2024.
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- ch.ch (Bundesportal). Health insurance benefits: Switzerland and abroad. Kein Datum auf der Seite angegeben.
- ch.ch (Bundesportal). Health insurance costs and premium reductions. Kein Datum auf der Seite angegeben.
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